Mit Online-Workouts werden die eigenen vier Wände zum Fitness-Studio – sperrige Geräte sind nicht nötig. Autor Marc erklärt, mit welcher Minimal-Ausrüstung man sich günstig fit halten kann und welche Optionen es gibt, wenn trainingstechnisch noch Luft nach oben ist.

Fitnessstudios, öffentliche Trainingsplätze und Sportvereine sind dicht und an der Hamburger Alster drängt sich jeder Büroathleten, der noch ein Paar Joggingschuhe im Schrank gefunden hat (mich eingeschlossen), auf schmalen Wegen an Spaziergängern in Paarformation vorbei. Auch in Sachen Sport und Bewegung ist die Coronakrise bei uns in der Hansestadt eine echte Herausforderung. Dabei ist es gerade jetzt wichtig weiter zu trainieren, um fit und in Form zu bleiben, falls einen das Virus doch einmal erwischen sollte. Davon abgesehen braucht man, gerade wenn man wie ich den ganzen Tag im Homeoffice verbringt, in diesen Zeiten eine Trainingsmöglichkeit, um sich bei dem einen oder anderen Workout körperlich zu verausgaben.

Da in diesen Zeiten nichts mehr normal ist, habe ich mich auch in Sachen Sport nach cleveren Lösungen für das Trainingsproblem umgesehen und bin dabei auf einen Trend gestoßen, der gerade jetzt äußerst hilfreich ist: Home Fitness. Bei Home Fitness geht es darum, wie du in deinem Zuhause ein Übungsprogramm aufziehen kannst, dass es mit dem Training im Fitnessstudio aufnehmen kann – ohne dafür ein komplettes Zimmer leerzuräumen und sich mit Geräten für mehrere Tausend Euro auszustatten.

Wie die perfekte Home-Fitness-Lösung für dich aussieht, hängt natürlich von deinen eigenen Ansprüchen ab: Willst du Krafttraining zum Muskelaufbau machen, deine Ausdauer oder Beweglichkeit trainieren oder suchst du nach effektiven Workouts zum Abnehmen? Da ich kein Trainer bin, kann ich dir bei diesen Themen inhaltlich nicht weiterhelfen. Im Folgenden geht es darum, einige Tipps und Anregungen zu vermitteln, die dir dabei helfen, zuhause dein individuelles Trainingsprogramm aufzuziehen.

Wo man am besten trainieren kann

„Raum ist in der kleinsten Hütte“, sagt ein altes Sprichwort und das gilt auch für Home Fitness. Ob Schlafzimmer, Wohnzimmer oder Küche – du kannst überall dort loslegen, wo du dir ausreichend Platz schaffen kannst, um dich frei zu bewegen. Mein Tipp aus eigener Erfahrung lautet: Zu Lampen, Regalen, Blumen und anderen empfindlichen Gegenstände sollte für ausreichend Abstand gesorgt werden. So weit das möglich ist, empfehle ich, alle potenziellen Hindernisse großzügig aus dem Weg zu räumen. Schließlich kann es immer passieren, dass man beim Training das Gleichgewicht verliert und einen Ausfallschritt macht oder die Arme beim schwungvollen Kreisen doch weiter reichen, als man vorher geglaubt hat.

Der zweite Schritt zum Home Fitness ist die Wahl des richtigen Bodenbelags. Dabei geht es um zwei Dinge: Zum einen solltest du deinen eigenen Boden schützen – zum Beispiel den Teppich vor Trainingsschweiß oder das Parkett vor Beschädigungen durch Hanteln. Zum anderen schützt dich der richtige Bodenbelag selbst vor Verletzungen oder Unfällen und macht das Training komfortabler. Die einfache Lösung könnte ein großes Handtuch oder ein alter Teppich sein. Ich rate aber dazu, in eine rutschfeste Sport-, Fitness- oder Yogamatte zu investieren. Achte dabei auf eine feste Polsterung, die schont deine Gelenke. Eine gute Matte ist nach meiner Meinung die wichtigste Anschaffung beim Home Fitness! Willst du größere Bereiche mit Geräten ausstatten, gibt es sogar speziell verlegbare Bodenschutzmatten für den Home-Fitness-Bereich.

Mein dritter Tipp für die Wahl des richtigen Trainingsortes zur Home Fitness betrifft den Punkt Lärm. Wenn du allein in einem Haus auf dem Land lebst, ist das natürlich kein Thema, aber in einer Etagenwohnung sollte man darauf achten, beim Workout den Nachbarn nicht im wahrsten Sinne des Wortes auf den Nerven herumzutrampeln. Dagegen helfen etwas Sensibilität, dicke Bodenbeläge und – wenn du wie ich gerne fette laute Technobeats zu Schweiß treibenden Workouts hörst – ein paar gute Sportkopfhörer.

Wie der Trainer zu dir nach Hause kommt

„Soweit alles Okay!“, sagst du, stehst in deinem schönsten Sportdress oder der alten Jogginghose mit dem Schlabber-T-Shirt auf deiner neuen Fitnessmatte und fragst dich, wie es jetzt weitergeht. Ganz einfach: Du brauchst das richtige Training für dein individuelles Home-Fitness-Programm! Das könntest du dir selbst zusammenstellen, indem du ein paar Bücher über Trainingslehre und Workouts bestellst und dich erst einmal in die Thematik einarbeitest. Es geht aber auch einfacher. Denn im Netz findest du ein ganzes Universum an Möglichkeiten, wie du dein Training angehen kannst. Das sind die beiden wichtigsten Quellen:

  • Trainingsapps für Home Fitness. In den App-Stores für Android und iOS wimmelt es nur so an Fitness Apps, die du auf dein Smartphone oder Tablet runterladen kannst. Sie erstellen für dich einen persönlichen Trainingsplan, bei dem du beispielsweise angeben kannst, ob du deinen Körper für den Muskelaufbau trainieren willst oder ob es dir eher ums Abnehmen geht. Gute Apps helfen dir dabei, die Übungen richtig auszuführen, indem sie dich mit Videos oder kleinen Animationen anleiten und führen dich vom Aufwärmen bis zum Stretching durch jede Trainingssession. Fast alle dieser Home-Fitness-Apps sind kostenpflichtig, viele bieten aber auch eine Gratis-Version an, die für einfache Trainings oft vollkommen ausreicht. Außerdem hilft dir die Gratis-Version dabei, die Qualität der App zu überprüfen. Achte dabei darauf, dass die App am Anfang einen individuellen Check-Up für dich durchführt, die Übungen verständlich und mit Sprachausgabe erklärt und das Trainingspensum an dein Level angepasst steigern kann.
  • Eine Alternative zu den Trainingsapps ist YouTube. Auf der Video-Plattform findest du ebenfalls Home-Fitness-Trainings in Hülle und Fülle. Diese Trainings haben zwar den Nachteil, dass sie nicht für dich persönlich konzipiert sind, sondern ganz allgemein die Durchführung von Übungen zeigen. Allerdings bieten viele Trainer auch komplexere Workouts an, die auf Anfänger und Fortgeschrittene zugeschnitten sind und dabei gezielt bestimmte Schwerpunkte setzen. Zu meinem persönlichen Favoriten während der Coronakrise sind Yoga-Videos auf YouTube geworden. Das praktische an Yoga ist, dass du nur eine Matte benötigst, um loszulegen und dass du mit Yoga neben deinem Körper auch deinen Geist stärken kannst, weil Yoga auch eine entspannende meditative Seite hat.
Young adult african american woman in sports clothing at home, doing domestic fitness and training abdominals on swiss ball in living room. Focus on weights on table

 

Technische Helferlein für dein Home-Fitness-Programm

Wenn du auf deiner Fitnessmatte die ersten Workouts mit deinem virtuellen Trainer durchgeführt hast, wirst du bald eventuell merken, dass dir zum Trainingsglück noch etwas fehlt. Die Gründe dafür können ganz unterschiedlich sein. Vielleicht suchst du nach Möglichkeiten, das Training im Home Fitness weiter zu steigern oder auszuweiten oder du benötigst Hilfen, um die Übungen besser ausführen zu können. Deshalb nenne ich dir abschließend für fünf Fitness-Gadgets, mit denen du dein Home-Fitness-Training gezielt auf eine andere Ebene führen kannst:

  • Kurzhanteln: der Klassiker zum Muskelaufbau. Sie sind die Basic-Ausrüstung für alle Kraftsportler bei der Home Fitness. Mit zwei Kurzhanteln mit zwei oder drei kleinen Gewichten hast du zahlreiche Möglichkeiten, den Muskelaufbau deines Oberkörpers zu trainieren. Die kleinen Gewichte eigenen sich nicht nur für „Pumper“ mit dicken Armen, sondern gehören eigentlich in jede Home-Fitness-Grundausstattung.
  • Fitnessband: die Alternative zum Hantel-Set. Du kannst deinen Muskelaufbau auch mit Fitness- oder Gymnastikbändern sehr zielgerichtet trainieren. Beim Kauf unbedingt auf die Farbe achten: Sie kennzeichnet die Widerstandkraft des Bandes, allerdings kann die Farbkennzeichnung von Hersteller zu Hersteller variieren.
  • Yoga-Blöcke und Yoga-Gurte: Wer als Anfänger Yoga-Videos schaut, kann schnell an der Beweglichkeit der Yoga-Lehrerin verzweifeln. Blöcke und Gurte sind die wichtigsten Basics, die dir dabei helfen, die Übungen dennoch auszuführen, da sie den Weg zum Boden oder zwischen deinen Gliedmaßen überbrücken helfen.
  • Kettleball: das Allroundgewicht für fortgeschrittene Kraftsportler. Dieses einfache Trainingsgadget bietet Tausend Möglichkeiten für Muskelaufbau, Konditions- und Bewegungstraining. Die Übungen sind aber etwas anspruchsvoller und erfordern gut koordinierte Bewegungsabläufe. Beim Home Fitness in der Wohnung ist bei der Verwendung der 6 bis über 30 Kilogramm schweren Henkelbälle außerdem besondere Vorsicht geboten: Sie können beim Fallenlassen einige Schäden anrichten.
  • Tacx-Trainer für Radfahrer: Der ultimative Heimtrainer für Fahrradbegeisterte. Besonders für Rennradfahrer geeignet. Du kannst dein eigenes Fahrrad mit wenigen Handgriffen in das Gestell einbauen und hast so in wenigen Minuten einen eigenen Heimtrainer mit digitaler Trainingssteuerung. Der große Vorteil: Nach dem Training kann das Gestell demontiert und platzsparend verstaut werden.

 

Kurz & knapp:

Home Fitness bietet für jede und jeden die Möglichkeit auch mit kleinem Geldbeutel und in den eigenen vier Wänden sportlich aktiv zu bleiben. Um loszulegen benötigst du lediglich eine geeignete Unterlage und einen virtuellen Trainer.

 

Über diesen Autor

Marc, 46, lebt leidenschaftlich gern in Hamburg am Hafen nahe der City. Während der Coronakrise wünscht er sich aber mehr Platz zum Sport treiben. Also hat er sich umgesehen, welche Möglichkeiten es in der eigenen Wohnung gibt.

 

Fotos: Strelciuc – stock.adobe.com; diego cervo – stock.adobe.com

Diesen Artikel teilen

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.